3 Tips för större armar

Har du någonsin känt att det vore coolt med lite större armar? Lite mer actionfilm, liksom. Du är långt ifrån ensam. Många kämpar med att få sina armar att växa men möter motstånd trots hårt arbete.

Biceps och triceps får ofta mer uppmärksamhet än de kanske förtjänar i träningsprogram tänkta att träna hela kroppen. Men om målet är att bygga större armar är det oundvikligt att sätta dessa muskler i centrum. Så säg hej till curlstången och hantlarna.

Här är tre tips som kan hjälpa dig att ta din armträning till nästa nivå.

Regel 1: Specialisering är nyckeln

Under det första året av styrketräning bör fokus ligga på att lära sig grundläggande rörelsemönster och bygga en stabil styrkebas. Det handlar om att få kläm på de grundläggande basövningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Lägg till specifik bålträning som plankan, sit-ups och hollow rock, så har du gjort ett riktigt bra grundarbete.

När du väl har passerat nybörjarstadiet och sätter upp specifika mål – som att få större armar – krävs en tydlig inriktning i din träning. Denna inriktning kommer att prägla hela din träningsprogrammering.

För att nå maximala resultat måste du prioritera dina mål. Det kan innebära att du under en period får lägga mindre tid på att träna underkroppen eller springa, och istället ägna dig helhjärtat åt att träna armarna. Ju mer fokuserad träningen är, desto snabbare kommer framstegen.

Regel 2: Volym är A och O

Om du vill bygga större armar måste du vara redo att lägga ner mycket arbete – och känna av det dagen efter. Hypertrofi, alltså muskeltillväxt, kräver hög träningsvolym. Det är mängden arbete du utför som bryter ner musklerna, och kroppen svarar med att bygga upp dem starkare.

Att känna sig lite fånig när du gör otaliga varianter av curls är en del av processen, och träningsvärken som följer är ett tecken på att du är på rätt spår. Förbered dig på många repetitioner och på att ge dina armar rejält med uppmärksamhet under passen.

Kort om hypertrofi: Hypertrofi innebär att en cell ökar i storlek. Alla muskelceller innehåller proteiner. Dessa proteiner kontraherar (dras ihop) när de får en signal till sig. När en muskel arbetar slits proteinerna i muskeln. Vid vila och näringstillförsel kommer dessa proteine repareras. Om proteinerna i en muskel slitits mer än vid “normal” rörelse kommer kroppen kompensera med att packa cellen med mer kontraktivt protein för att klara av mer arbete i framtiden. Detta är muskeltillväxt, vilket benämns hypertrofi när man talar om effekten på cellnivå.

Regel 3: Tänk på "Time Under Tension"

"Time under tension" är ett viktigt begrepp inom muskelträning. Det handlar om hur länge dina muskler arbetar under varje set. Många utför sina repetitioner för snabbt om de vill bygga muskler. Längre tid under belastning leder till mer muskelarbete, och mer muskelarbete leder till muskeltillväxt. Så enkelt är det.

För att maximera effekten av din träning bör varje set vara mellan 30 och 50 sekunder långt. Det kan göras på två sätt:

1. Använd en timer och gör repetitioner tills tiden är slut.
2. Styr tempot för varje repetition, till exempel genom att sänka vikten under fyra sekunder och lyfta den på en sekund. På så sätt tar varje repetition fem sekunder, vilket innebär att åtta repetitioner ger det perfekta tidsintervallet på 40 sekunder.

Träning med kontrollerat tempo är utmanande och kräver att du sänker vikterna jämfört med vad du normalt använder, men det är just denna utmaning som leder till bättre resultat.

Avslutande tankar

Att bygga större armar handlar om bodybuilding. Det är skulptering av kroppen, och det ska göras med noggrannhet och omtanke. Varje repetition räknas, så försök att njuta av processen. Börja med att tillämpa dessa tre regler och låt dem vägleda dig mot ditt mål. Med rätt strategi, målmedvetenhet och fokus är det bara en tidsfråga innan din spegelbild överraskar dig.