Här är vägen ut!

Vinnarknepet du inte vill missa

I det här blogginlägget tänkte vi ge ett av våra bästa knep för att göra träningen både roligare, jobbigare och mer dynamisk.

ETT VANLIGT SÄTT ATT TRÄNA

Många som tränar styrka på gym har ett träningspass som består av olika övningar som skall göras ett visst antal set och reps. Efter varje set av exempelvis marklyft, följs övningen av en liten återhämtningspaus innan nästa set. När alla marklyft sedan är gjorda tar nästa övning på programmet vid. Simple as that.

Vi vill verkligen inte tala ner detta sätt att träna. Det är en klassiker som verkligen funkar.
Men. Ja, här kommer men:et. Det kan lätt bli statiskt och tidskrävande att träna på det här sättet. Att ge en övning i taget allt fokus. För när passet är slut, är det trots allt intensiteten som är avgörande för muskeluppbyggnaden. Högre intensitet, större proteinnedbrytning, större proteinsyntes (om vi äter ordentligt). Enkel matematik.

VAD ÄR ETT SUPERSET?

Ett superset är en kombination av två eller fler övningar som görs i direkt följd efter varandra. Om vi stannar kvar med exempelövningen marklyft kan en vanlig programmering ut så här:

Marklyft: 6 set x 6 reps.

När marklyftsdelen är avklarat har vi totalt gjort 36 marklyft.

Skulle vi göra om denna serie med superset skulle det exempelvis kunna se ut såhär:

Marklyft + Boxhopp: 6 set x 6 + 4 reps

I detta exempel gör du precis som innan 6 set av 6 marklyft, men direkt efter att du är klar med marklyften påbörjar du 4 boxhopp, därefter kommer vilan.

Principen i detta exempel kan överföras på alla typer av övningar.

FÖRDELAR MED SUPERSET

1. Få mer jobb gjort. Den direkta fördelen med superset är att vi får mer jobb gjort. Detta jobb kan läggas på muskelgrupper och egenskaper vår huvudövning inte fokuserar på, vilket gör att vi får betydligt mer ut av vår träning.
2. Tar marginellt mer tid. I och med att superset-övningen påbörjas direkt efter huvudövnignen går detta byte av farten. Att göra fyra boxhopp tar sällan mer än 12 sekunder, så totalt blir tidsökningen inte mer än drygt 1 minut.
3. Superset tränar konditionen. När vår styrketräning uppnår högre intensitet kan vi åtnjuta samma fysiologiska fördelar som vid konditionsträning. Den ökade intensiteten tvingar vårt hjärta att pumpa hårdare och snabbare, vilket över tid tränar upp vår hjärtminutvolym.

TRE PUNKTER ATT TÄNKA PÅ

När det kommer till att börja inkludera superset i träningen kommer här tre bra punkter att tänka på.

1. Kompletterande övningar. Välj supersets-övningar som kompletterar den övningen du utgår ifrån. Det kan till exempel vara en övning som tränar antagonisterna till de muskler du precis tränade, eller att övningen tränar en annan egenskap en den ursprungliga.
2. Lagom med övningar. Ett vanligt nybörjarmisstag är att bli överambitiös. Lägg inte på för många reps på din kompletterande övning. För många extra reps gör att vi tappar prestationsförmåga i vår huvudövning. En kompletterande övning skall gå av bara farten, inte kräva en ansats i sig.
3. Korta förflyttningar. Det bör vara en kort fysisk sträcka mellan övningarna i super-settet. Tanken med ett superset är att snabbt byta rörelsemönster, om du måste gå igenom hela gymmet för supersets-övningen går poängen förlorad.

Vi rekommenderar att du vid ditt nästa gympass testar att göra om en eller två övningar till superset. Våga experimentera med olika övningar som du gärna vill göra, men kanske inte känner att du annars hade haft tid med.

KOLLA IN VÅRA POPULÄRA HANTLAR OCH SKIVSTÅNGSPAKET HÄR NEDAN: