Squats

I safari-sammanhang talas det ofta om de så kallade “Big 5”

De fem största och mest mäktiga djuren man bör se på sin resa. Vi vill hävda att det även finns ett “Big 5” när det kommer till styrkeövningar att bemästra i gymmet. Och bland dem är kanske den största och mest imponerande övningen knäböj.

Ett knäböj går ut på att från stående läge sätta dig ner på huk för att sedan resa dig upp till raka ben igen. Låter enkelt, men kan vara svårare än du tror. Särskilt när det görs med en skivstång på axlarna.

Det finns människor som viger större delen av sin vakna tid kring att nörda ner sig i denna övning, så vi kommer endast skrapa på ytan på detta ämne och ge några förenklade råd om hur du kan bemästra denna “övningarnas övning”.

Knäböj är en fantastisk övning som tränar i stort sett hela kroppen. Så ifall vi fick frågan: om du bara fick träna en övning för resten av livet? Skulle troligtvis alla vi på Gorilla Sports svara samma sak. Knäböj. Tack vare alla de goda effekterna övningen ger i form av rörlighet, spänst, knähälsa, styrka och bålstabilitet får man ett näst intill komplett träningspass i en och samma övning. Därför tycker vi att ordentliga knäböj bör vara prio ett om du är ny till styrketräning och vill bygga en stark och funktionell kropp.

Här är våra bästa råd för att du lyckas med dina knäböj.

Träna rörlighet.

Om du vill lära dig knäböj ordentligt är god rörlighet i höft, fötter, vader och knän A och O. Vi rekommenderar att varje knäböjsession bör inledas med en ordentlig uppvärmning med stort fokus på rörlighetsträning i de tidigare nämnda regionerna. Ju bättre rörlighet du har desto lättare kommer du kunna utföra övningen med god teknik.

Öva in tekniken.

Ett vanligt misstag som nybörjare gör är att ta för tunga vikter och göra för få repetitioner under sina träningspass. Detta leder till att tekniken lätt blir fel samtidigt som kroppen inte får tid att öva in rätt rörelsemönster. Börja istället med lätta vikter som du känner att kroppen har kontroll över. Håll emot på nedvägen och skjut dig upp på uppvägen. Försök hålla dig till set med åtta repetitioner eller fler och håll vikten på en nivå som gör att tekniken sitter hela vägen..

Träna ofta.

Knäböj är ett utmärkt exempel på övningar som mår bra av mängdträning. Ju oftare du knäböjer, desto snabbare kommer de sitta. Försök få in knäböjsträning minst tre dagar i veckan om du kan. Sessionerna måste inte vara tunga, det viktigaste är att du får in rörelsen i kroppen på en kontrollerbar vikt.

Variera dina knäböj.

När vi pratar om knäböj eller squats finns det också en uppsjö av varianter att göra dessa på. Exempel på dessa varianter är low bar (när skivstången hålls längre ner på ryggen), high bar (när skivstången ligger högt uppe, nästan vid baksidan på axlarna), front squats (när skivstången ligger framför huvudet på axlarna) och olika bredd på fötterna. Vi rekommenderar att du testar runt bland dessa. Ju fler varianter du är stark i desto bättre. Genom att variera oss i knäböjen bygger vi en mer mångsidig muskulatur och kommer åt våra svagheter.

Börja med ett träningsprogram.

När du väl kommit igång med övningen och fått tekniken på plats kan det vara dags att ta träningen till nästa nivå. Då är det självklara valet att börja med ett träningsprogram. Ett träningsprogram får din träning att öka i belastning efter en uttänkt plan för att du ska göra märkbara framsteg. Samtidig kan det otroligt skönt att följa ett träningsprogram för att slippa tänka själv varje träningspass.

Nu hoppas vi att du blivit sugen att starta din resa in i knäböjens förlovade land. Du kommer inte ångra dig!