Bemästra konsten av att lyfta tungt!

En oslagbar känsla.

Det finns få saker som höjer självförtroendet såsom att bli överraskad över vad våra kroppar klarar av. Detta leder till att många som regelbundet tränar maxstyrka upplever sig både lugnare och mer harmoniska, två effekter vi på Gorilla Sports kan gå i god för.

Vi hoppas att alla ska få uppleva den fantastiska känslan av att vara kapabel och stark. Den känslan uppnås lättast genom att möta våra rädslor och våga pröva. Att lyfta tungt är alltid läskigt till en början. Men ju mer vi tränar, desto säkrare blir vi med vikterna.

Oavsett vilka lyft du vill bli bra på finns det några punkter som är universella för all form av viktträning. Nedan ger vi några matnyttiga råd för dig som vill lyfta tungt.

1. FÖRBERED KROPPEN.

Alla lyft utgår från vår egna kropp. För att kunna lyfta så bra som möjligt bör vi ge vår kropp de bästa förutsättningarna möjliga. Här spelar kost, sömn, rörlighet och uppvärmning en avgörande roll. Innan du ska gå på de tunga vikterna se till att du:

Laddat upp med energi innan träningen. Se till blodsockernivåerna är goda. Ta gärna någon form av PWO. Om det är en ostmacka eller en PWO-shake spelar inte så stor roll, så länge maten är lättsmält och att du varken känner dig tom i magen eller proppmätt. Anledningen till att vi vil ha ordentliga blodsockernivåer är för att säkerställa att hjärnan får tillräckligt med energi under hela passet och kan avfyra starka motoriska nervsignaler till dina muskler.
Uppvärmning. Föra att säkerställa god teknik bör vi värma upp ordentligt innan vi tar oss fram till skivstången. Under uppvärmningen värmer vi inte bara upp kroppen, denna del är minst lika viktig för huvudet att ställa sig in på den kommande aktiviteten. Uppvärmningen bör en inkludera:
1. En dynamisk stretch-del för att mjuka upp muskler och leder
2. En kortare konditionsdel för att få igång blodcirkulationen
3. En avslutande förövnings-del, här går vi igenom de kommande övningarna för att säkerställa att rätt muskler är aktiverade. Denna del utförs med låg vikt.

2. FOKUS.

Den mentala förberedelsen är minst lika viktig som den fysiska. En varm kropp med ett ofokuserat huvud kan orsaka lika mycket problem som motsatsen. Låt uppvärmningen vara en stund där du samlar tankarna och hittar ditt fokus. Förflytta uppmärksamheten inåt. Fokusera på vart du har din kroppKänn var du har din balans, hur din kropp mår samt vilka muskler som behöver mjukas upp innan du sätter igång. Genom att förbättra din förmåga att lyssna på kroppen stärks även din kroppskännedom och kroppskontroll. Två kvalitéer du kommer ha stor användning av i din framtida träning.

3. HITTA RÄTT ANSPÄNNING.

När du bemästrat tidigare två punkter kommer du även bli expert på att hitta anspänningen du behöver. Att lyfta tungt innebär att vår kropp utsätts för stor belastning. Genom att aktivera kroppen innan förbereder den sig på de kommande vikterna. Spänningen utgår från bålen och sprider sig ut i armar och ben. Du vill känna dig varm, fokuserad och stabil innan du påbörjar alla lyft.

4. TEKNIK.

Att vara stark här helt lönlöst om vi inte tränar vår teknik. En god teknik kännetecknas av att vi får så bra utväxling som möjligt av den styrka vi besitter. Genom att utgå från att alltid lyfta så korrekt som möjligt tränas ett effektivt rörelsemönster in i ryggmärgen. Och inte nog med att vi kan lyfta mer, lyften blir också säkrare att utföra i längden om vi lär oss lyfta ordentligt. Huruvida vi bör träna teknik kan således kallas en “no brainer”.

5. VIKTVANA.

Kroppen är makalöst anpassningsbar. Det visar sig tydligt efter att ha lyft ett tag. Genom att regelbundet lyfta tunga vikter kommer du snart märka hur vikten upplevs lättare och lättare. Det beror inte enbart på att du blir starkare, utan även att din kropp blir bättre på att spänna bålen, sätet och benen. Viktvana tränas bäst upp genom regelbunden träning med högre vikter. Ett annat bra sätt är att vid tunga lyft - som exempelvis marklyft - hålla kvar skivstången i toppläget en stund och vänja sig vid dess massa. Samma sak kan du göra i toppläget efter ett tungt knäböj eller en axelpress. Håll bara vikten där och träna på att hålla anspänning i kroppen.

6. MÅLMEDVETENHET.

Försök vara strukturerad och målmedveten när du tränar med tunga vikter. Ha en tydlig plan både över tid och inför varje pass. Det sätter ihop träningspassen med varandra och skapar en helhet som kommer göra att du ser goda resultat snabbare. Som alltid rekommenderar vi våra fantastiska online coacher. Med deras expertis får du välbehövligt stöd, goda råd och tydliga kost- och träningsscheman.

Stort lycka till med din lyftning.