Fyra fina pass från mars

Träningslusten går i vågor, så är det bara, men ett bra pass kommer aldrig fel i tiden.

På Gorilla Sports gillar vi att hålla träningen enkel, smart och tillgänglig. Därför har vi regelbundet delat med oss av skräddarsydda träningspass på våra sociala medier, med hemmaträning i fokus och minimal utrustning som krav.

Vad vi strävar efter i varje pass:

• Främja funktionell styrka du har nytta av i det dagliga livet
• Få redskap, maximal effekt
• Träning som är både rolig och utmanande

Passen är ofta uppbyggda kring ett eller två redskap – resten sköts med kroppsvikten som motstånd. Det gör dem enkla att anpassa till just ditt hemmagym, oavsett storlek eller nivå.

Här nedan hittar du fyra av de träningspass vi delade med oss av under mars 2024 – klara att testas, svettas igenom och gilla om och om igen.

Armhävningsbonanza med Push-up bars

Tänk att de enklaste övningarna oftast är de bästa.

Armhävningar är sannerligen ett exempel på detta. Till dagens pass behöver du inga redskap alls, men ett par Push-up bars är alltid bra att ha för att få det där extra djupet.

EMOM 20:

Jobba i 40 sekunder, vila i 20

• Min 1: Hollow rock
• Min 2: Armhävningar
• Min 3: Squat jumps
• Min 4: Mountain climbers

Svårare än så behöver det inte vara!

Pilates-inspiration

Pilates. Vilken grej! Otroligt utmanande och kul.

Del 1: Uppvärmning. Totalt 8 minuter

Gör två varv av följande övningar. Utför varje övning i 1 minut innan du går vidare.

• Cat-Cow Stretch
• Pelvic Curls
• Spinal Rotation
• Shoulder Bridge Prep

Vila: 2 minuter

Del 2: Styrka och Stabilitet (10 minuter)

Gör två varv av följande övningar. Utför varje övning i 2 minuter innan du går vidare.

• Hundred
• Single Leg Circles (1 min per ben)
• Criss-Cross
• Planka med benlyft

Vila: 2 minuter

Del 3: Flexibilitet och Nedvarvning

Gör två varv av följande övningar. Utför varje övning i 1 minut innan du går vidare.

• Saw
• Spine Stretch Forward
• Mermaid Stretch (2 min, 1 min per sida)
• Liggande bensträck (2 min, 1 min per ben)

Känner du inte igen övningarna rekommenderar vi att du googlar!

Härlig bänkpressträning

Del 1: Uppvärmning

Fokusera på att värma upp rörligheten i axlar och bröstmuskulatur. Värm även upp genom att göra kommande övningar på låg vikt.

Del 2: Bänkpress:

4 set x 8 reps.

Starta med en vikt som tillåter dig att utföra övningen med korrekt form men som fortfarande är utmanande.

Del 3: Kompletterande skivstångsträning

4 rundor av:

• 8 Axelpress med hantlar
• 8 Rodd med skivstång

Del 4: Kroppsviktsträning

3 rundor av:

• 10 Dips
• 15 Push-ups
• 1 min Plankan

Välgörande Stabiliseringsträning

Idag lägger vi grunden för god viktvana. Dagens pass bjuder på stabilitetsträning för hela kroppen. Skivstång och skivstångsställning kan komma till användning.

Del 1: Axlar

4 Rundor i lugnt tempo:

• 8 Axelpressar
• 40 sekunder statiskt arbete med skivstången ovanför huvudet.
• 16 Scapular Push ups

Del 2: Armar

4 Rundor i lugnt tempo:

• 8 Bicep curls med hantlar
• 8 Triceps curls med hantlar
• 16 Overhead squats med hantel

Del 3: Ben och bål

3 Rundor av:

• 8 Backsquats. 2 sekunder ner, 2 sekunder i bottenposition, 2 sekunder upp.

Mellan varje set:

Lägg på 20kg på stången och håll sedan vikten på axlarna i 20 sekunder. Ta av vikten för nästa set.

Teambuilding med Skivstång

Dagen till ära bjuder vi på härlig teamträning med fullt fokus på skivstång.

Del 1: Styrka. Emom 12. Jobba i 45 sekunder, vila 15:

• Min 1: Side plank with leg raise
• Min 2: Breda armhävningar
• Min 3: Hängande rodd med skivstång

Del 2: Metcon. Team om två.

Amrap 18 minuter. När den ena personen jobbar, vilar den andra. Dela på repetitionerna hur ni vill:

• 40 Thrusters
• 30 Utfallssteg med Skivstång
• 20 Burpee over bar
• 100 Sekunder Hollow hold

Låt dig inspireras, kör hårt och ha kul!