Vikten av att brösta upp dig vid bänkpress

"Hur mycket bänkar du?". Kan du tänka dig en mer stereotypisk fråga man kan ställa på ett gym? Av någon anledning har bänkpressen blivit ett obligatoriskt mått på allmän styrka och prestation, även om dess användningsområden inte sträcker sig särkilt mycket längre till gymmets ytterdörr.

Trots att denna övning klassas som en riktig klassiker bland skrotlyftande entusiaster, vilka man vid första anblicken inte tänker på som några rörliga typer, så är det inte ovanligt att se en rutinerad powerlifter svanka ryggen till makalösa former.

Idag tänkte vi reda ut fördelarna med att skapa en ordentlig båge/brygga/arch i ryggen vid bänkpress.

Fördelar med att använda en båge i bänkpress

Att brösta upp sig och skapa en båge i ryggen innebär att ryggraden medvetet kurvas när du ligger på bänken. En lätt båge är naturlig eftersom ryggraden inte är helt rak. Denna båge kallas lumbal lordos förresten, om du vill få stilpoäng på gymmet. Styrkelyftare tenderar dock att vilja överdriva denna kurvatur för att maximera sina resultat. Här kommer anledningarna till varför bågen blivit så uppskattad.

Tyngre vikter

En större båge höjer bröstets lägsta punkt, vilket innebär att skivstångens kontaktpunkt med bröstet blir högre. Resultatet är en kortare rörelsebana, vilket gör det möjligt att lyfta tyngre vikter med samma kraft.

Skonsammare för axlarna

Axellederna är kroppens mest rörliga men också mest utsatta leder. Genom att skapa en båge kan skulderbladen dras ihop och sänkas, vilket stabiliserar axlarna under lyftet. Dessutom minskar en kortare rörelsebana belastningen på axlarna och minskar risken för översträckning och andra axelskador.

Ökad stabilitet

En båge gör överkroppen mer kompakt och ökar helkroppsspänningen. Detta aktiverar muskler i ryggen, latsen, sätet och bålen mer, jämfört med om du ligger platt på bänken. Resultatet är en stabilare bas för att generera kraft och utföra så mycket kraft till stången som du bara kan.

Muskelutveckling

Trots att bågen ibland kritiseras för att "fuska bort" bröstmuskulaturen, visar vissa studier att bänkpress med båge aktiverar rygg och triceps mer. Även om den nedre delen av bröstet aktiveras mer likt en lutande bänkpress, påverkas den övre bröstmuskulaturen lika mycket. Detta innebär att tekniken kan bidra till ökad muskelvolym totalt sett.

Risker med att använda en båge

Även om bågen har många fördelar finns det risker, särskilt vid en överdriven kurvatur.

Belastning på ländryggen

En extrem båge kan sätta högre stress på diskar och nerver i ländryggen. Om du har en historia med lumbala diskbrock, eller problem med klämda nerver kan en överdriven kurvatur upplevas som smärtsamt och öka risken för skador. För personer med ryggbesvär är det bättre att hålla en naturlig båge eller pressa med en platt rygg. Säkerheten bör alltid komma först.

Minskad muskelaktivering

Ju mer rörelsebanan förkortas, desto mindre rörelse kommer ske i den arbetande muskulaturen. För optimal muskelutveckling bör bänkpress med båge därför kombineras med övningar som incline-bench press och militärpress för att addera det rörelseomfång som går förlorat vid hög kurvatur.

Hur man utför en båge

Om du vill maximera bågen vid bänkpress, följ dessa steg:

1. Placera dig på bänken: Ligg ner och placera händerna utanför axelbredd. Dra ihop och sänk skulderbladen så att ryggen vilar på dessa dunder dig. Detta för att skapa en stabil form som kan hållas under hela lyftet.
2. Ställ in fotpositionen: Placera fötterna så nära axlarna som möjligt och pressa ner dem i golvet. När du kommit så nära du kan, sänk sätet så att det vilar på bänken. Detta hjälper till att skapa spänning i hela kroppen.
3. Utför lyftet: Ands in och lyft av stången, sänk den kontrollerat till bröstet och pressa den tillbaka upp. När du kommit förbi första biten på uppvägen kan du pressa ut luften från andetaget. Håll hela kroppen spänd och bröstet högt under hela rörelsen.

Förbättra din båge

För att förbättra din båge kan du arbeta på din rörlighet och hållning:

• Foam rolling: Mjuka upp ryggmusklerna med en foam roller innan passet.
• Lunge-Stretch: Öka höftböjarnas rörlighet för att förbättra fotpositionen. Olika typer av djupa lunges (utfall) är gynnsamma för detta.
• Posturala övningar: Använd gummiband för att stärka rotatorkuffen och förbättra hållningen.
• T-spine stretch: Utför stretchövningar för att öka rörligheten i bröstryggen.

Sammanfattningsvis

Trots fördomar och kritik kan en båge vid bänkpress förbättra din prestation, minska skaderisken och fortfarande bidra till god muskeltillväxt. Ta din tid och jobba upp din brygga bitvis. Rom byggdes inte på en dag, och det behöver inte din bänkpressform göra heller. Ha som dumregel att övningen ska kännas stabil, inte onaturlig.