Övningen Cat-Cow...

...eller “Katt och Ko” som den också kallas, är en klassiker inom yoga. Mer än en stretch är det en rörlighetsövning som skapar cirkulation och utmanar din rörelseförmåga i hela ryggraden. Om du vill ge din rygg den kärlek den förtjänar är Cat-Cow övningen för dig.

Övningen kräver inga redskap, men en träningsmatta eller yogamatta gör en betydligt mer behaglig att utföra.

Alla har nytta av ökad rörlighet i ryggraden. Det krävs ingen lång, komplicerad rutin för att arbeta upp en god rörlighet i ryggen. Det enda som krävs är att med jämna mellanrum ta någon minut åt denna fantastiska övning.

Namnet Cat-Cow har övningen fått då den görs på alla fyra, och där de två positionerna man skiftar mellan liknar en katts rygg när den sträcker sig och en svankande ko.

När du kommer i kontakt med de små nyanserna av denna övning är du på god väg mot en friskare rygg – något du kommer ha nytta av både under dina träningspass och för att kunna ta dig igenom dagen smärtfritt.

Cat-Cow är ingen repetitionsbaserad övning, så det är viktigt att du inte skyndar dig när du gör denna övning. Det du ska sikta på är långsamma, kontrollerade rörelser med fokus på att skjuta ut och dra tillbaka ryggraden. Med långsamma och kontrollerade rörelser kommer du att kunna skapa rörelse mellan kotorna och njuta av övningens resultat. Eftersom övningen inte innebär någon viktbelastning är det helt säkert att krumma ryggen – en rörelse som annars många undviker i sin träning.

Så gör du Cat-Cow

• Ställ dig i en position där du har händer, knän och fötter på golvet – även kallad Table Top-position på engelska, med axlarna rakt ovanför handlederna. Tänk att din rygg ska vara parallell med golvet. Placera dina knän något bredare än höftbrett.
• Rund ryggen så mycket som möjligt, sprid ut skulderbladen och böj nacken maximalt.
• Titta upp och börja långsamt svanka ryggen. Ta två till tre sekunder för att skapa maximal förlängning i ryggraden medan du drar ihop skulderbladen. Detta är Cow-delen av rörelsen. Inom yogan andas man in i denna position.
• Efter att ha nått en maximal svank och stannat där i några sekunder är det dags att gå över till Cat-delen. Räta försiktigt ut ryggen och nacken och försök nu krumma hela ryggraden så mycket du kan. Håll positionen i ett par sekunder.
• Växla mellan förlängning och flexion, och rör dig under två till tre sekunder mellan positionerna för att skapa en mjuk växling mellan ryggradens ytterlägen.

Fördelar med Cat-Cow

Det som gör denna övning så användbar är att den låter oss ta ut kotornas hela rörelseomfång utan att överbelasta kotpelaren, dess diskar eller muskulatur. På alla fyra kan vi fokusera på att skapa rörelse i ryggraden, medan vi i stående position lättare tar ut rörelsen från höften. Cat-Cow ger dig också möjlighet att verkligen fokusera på att engagera skulderbladen så mycket som möjligt. På så sätt kan du verkligen känna hur mycket rörelse din ryggrad har för tillfället. Ju mer du gör detta, desto bättre blir din rörelseförmåga och desto mer kontakt får du med din rygg.

Vanliga misstag vid Cat-Cow

Det största misstaget du kan göra under en Cat-Cow är att skynda dig igenom övningen. Detta gör att du inte utnyttjar ryggens hela rörelseomfång. Se till att du tar dig tid i varje del av rörelsen för att skapa maximal rörelse genom ryggraden och skulderbladen.

Så använder du Cat-Cow i dina träningspass

Det finns egentligen inget dåligt tillfälle att göra en Cat-Cow, förutsatt att du är frisk och inte har ett pågående ryggskott eller diskbråck. Använd övningen som en uppvärmning inför träningen eller som en snabb morgonrutin för att väcka kroppen. Eftersom övningen inte kräver hastiga rörelser kan du sikta på att köra 40 sekunder aktivt följt av 20 sekunders vila. Detta kan upprepas i tre till fyra set.

Ryggen är gjord för att röra sig. Våra livsmönster tvingar den ofta in i en alltför upprätt och stel position. Genom att regelbundet använda denna rörelse kan vi undvika ryggsmärtor och känna oss mjuka och rörliga varje dag, året om.