Har du hört om RAMP?

Idag tänkte vi djupdyka i en del av träningen som alltför många hoppar över: uppvärmningen.

När man läser om uppvärmningsstrategier på en mer seriös nivå kommer begreppet RAMP ofta upp, och det finns goda skäl för det. RAMP är ett utmärkt ramverk som vi kan använda för att se till att vi är redo för vår kommande träningsutmaning, oavsett vilken typ av träning det handlar om.

RAMP står för Raise, Activate, Mobilize, and Potentiate, och är en struktur som hjälper oss att maximera vår prestanda och minimera risken för skador. Här är innebörden av varje del:

Raise - Höj

Målet med Raise-fasen är att höja kroppstemperaturen och öka hjärtfrekvensen. Detta görs bäst genom låg- till medelintensiva aktiviteter som jogging, cykling eller rodd. Vi vill höja hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen för att förbättra syretillförseln till våra arbetande muskler. När kroppstemperaturen ökar vidgas blodkärlen, vilket förbättrar syreförsörjningen i kroppen. Alla typer av konditionsmaskiner går bra att använa under Raise-delen.

Activate - Aktivera

I Activate-fasen aktiverar vi de muskler och muskelgrupper som kommer att användas under träningen. Det kan inkludera dynamiska övningar som knäböj, utfall och benlyft, eller statiska övningar som plankan och hollow hold. Målet är att förbättra den neuronala kommunikationen mellan hjärnan och musklerna, vilket gör det möjligt att mer effektivt kontrollera dem under träningspasset.

Mobilize - Mobilisera

Under mobiliseringsfasen fokuserar vi på att förbättra rörligheten i leder och muskler, särskilt de som är viktiga för den kommande aktiviteten. Dynamiska rörlighetsövningar som armcirklar, benpendlingar, squat to stand och "perfect stretch" ökar rörligheten och förbereder kroppen för fulla rörelseutslag under träningen.

Potentiate - Potentiera

Den sista fasen syftar till att öka intensiteten. På samma sätt som sprinters värmer upp med några korta sprintar, kan vi förbereda kroppen genom att höja intensiteten i uppvärmningen med specifika övningar för den träningsform vi tänker utföra. Det kan innebära korta, högintensiva set med låg vikt eller motstånd. Denna del fungerar som en avslutning för att verkligen maximera muskelprestationen och förbättra den neuromuskulära kontrollen.

Att använda sig av RAMP är varken svårt eller tidskrävande. Allt handlar om att utgå från det du senare ska göra och komponera en kort och koncis uppvärmning i fyra delar. Varje del behöver inte ta mer än ett par minuter. Lycka till med din uppvärmning!