Har du testat? Kettlebell Goblet Clean
Barbell cleans (frivändning med skivstång) är en fantastisk övning för att träna explosiv styrka. Därför har den blivit en klassisk tilläggsövning för allt ifrån simmare till hockeyspelare.
Men den mindre kända släktingen, kettlebell goblet clean, har flera fördelar som skivstångsvarianten saknar. Till skillnad från barbell cleans hjälper kettlebell goblet clean dig att träna explosiv benkraft med minimal överkroppsrörelse, och den är mycket enkel att lära sig med korrekt teknik.
Ett annat sätt att träna
Långsamma och kontrollerade rörelser är bra för hypertrofi, eftersom långsam aktivering av musklerna bygger större muskelmassa och ökar kontraktionskraften. Men om du vill maximera funktionell styrka bör detta inte vara det enda sättet du tränar på.
Kontrollerade repetitioner är utmärkta för att träna specifika muskelgrupper, men det finns många fördelar med att utföra övningar explosivt som inte bör förbises.
Explosiv träning
Explosiv träning förbättrar din förmåga att snabbt rekrytera flera muskelgrupper samtidigt, vilket är avgörande för dynamiska övningar som boxhopp, kastövningar och explosiva skivstångsövningar som ryck och stöt.
Genom att träna explosivt förbättrar vi kroppens förmåga att skicka starkare signaler till musklerna, vilket gör att de kan arbeta effektivare. Med åldern blir det dessutom allt viktigare att kunna generera kraft snabbt för att förebygga fallskador och stärka muskelresponsen.
Att träna explosivitet förbättrar även andra övningar som marklyft, knäböj och bänkpress, oavsett ålder eller atletisk nivå.
Många är osäkra på hur de kan bygga explosiv styrka utan att riskera skador. Svaret ligger i att välja rätt övningar.
Rätt övningar för explosiv träning
Många traditionella helkroppsövningar för explosivitet, som barbell cleans, medför en ökad skaderisk eftersom de är tekniskt krävande och kräver specifik rörlighet i flera leder. För den som inte har utvecklat överkroppens rörlighet kan dessa övningar lätt orsaka överbelastningar. Det betyder dock inte att du måste överge alla explosiva rörelser.
Du kan lägga till explosivitet i enkla kroppsviktsövningar, som att hoppa i slutet av en air squat eller ett utfall. Du kan också öka kraften i en hängande rodd eller en armhävning. Alternativt kan du välja explosiva övningar som är lätta att lära sig och därmed säkrare att utföra, som kettlebell goblet clean.
Varför Kettlebell Goblet Clean är så effektiv
Kettlebells kan verka förvirrande på grund av deras form och handtag, men de erbjuder en stor variation av övningar som är enkla att lära sig.
Till skillnad från barbell cleans, som kräver att du "fångar" vikten i en rack-position, behöver kettlebell goblet clean inte avslutas i rack-position. Detta gör övningen enklare och säkrare att lära sig. "Goblet" innebär att du håller kettlebellen med båda händerna framför bröstet.
Det som gör denna övning så effektiv är att du kan flytta kettlebellen från golvet till goblet-positionen genom att slappna av i greppet, utan att belasta handleder eller underarmar.
Denna övning är idealisk för nybörjare. Du lär dig snabbt tekniken och hur du säkert lyfter en tung kettlebell till startpositionen för goblet squats utan att belasta nedre delen av ryggen.
Övningen är också utmärkt för att bygga explosivitet i underkroppen, vilket stärker hamstrings och sätesmuskler. När du blir mer erfaren kan du utveckla övningen genom att "fånga" vikten i en rack-position eller gå vidare till en dubbel kettlebell clean.
Så här gör du en Kettlebell Goblet Clean
- Stå med fötterna något bredare än axelbrett, med kettlebellen placerad mellan benen strax framför dig.
- Böj lätt på knäna och skjut höfterna bakåt tills du kan greppa kettlebellens handtag. Startpositionen liknar en marklyft.
- Driv uppåt genom benen och sätet. Håll armarna raka och nära kroppen. Kettlebellen ska röra sig rakt upp, som om den är i en hiss.
- Om du använder benen rätt, kommer kettlebellen att kännas "svävande" när den når brösthöjd. Här slappnar du av i greppet och roterar armbågarna runt kettlebellen. Låt dina händer glida något ned längs handtaget.
- Stå upp med kettlebellen i goblet-position för att avsluta repetitionen.
- Slappna av i greppet och återgå till startpositionen genom att vända rörelsen.
Undvik skador vid explosiv träning
De mest krävande övningarna bör utföras i början av träningspasset, efter en ordentlig uppvärmning. Då har du bäst fokus och teknik. Att göra många repetitioner av explosiva övningar i slutet av ett pass kan öka skaderisken.
Explosiva rörelser i början av ett pass kan också förbereda musklerna för tyngre vikter senare, antingen för styrketräning eller fler repetitioner med måttligt tunga vikter för muskelutveckling.
När du har bemästrat rörelsen kan du integrera den i ett komplex eller en cirkel med andra övningar.
Ett träningspass med Kettlebell Goblet Clean
Här är ett exempel på ett effektivt träningspass för underkroppen. Utför övningarna utan att sätta ner vikten mellan varje varv:
10 varv av:
- 5 kettlebell goblet cleans
- 5 goblet squats
- 5 kettlebell swings
Vila i 1 minut mellan varven.
