Helkroppspass med skivstång
Styrkelyft och kondition i en perfekt mix
Är du sugen på ett riktigt bra träningspass? Då har vi något för dig!
Dagens pass fokuserar på styrkelyftens tre grundövningar – bänkpress, marklyft och knäböj. Du kan göra passet ensam eller tillsammans med en träningspartner.
Passet är uppdelat i tre delar, där de två första fokuserar på teknik och styrka, medan den sista är mer konditionsinriktad. Mellan varje del får du vila så länge du behöver.
Uppvärmning – förbered kroppen rätt
Innan du börjar lyfta är det viktigt att värma upp ordentligt. Vi rekommenderar följande upplägg:
- Foam rolling – Mjuka upp musklerna och släpp på spänningar.
- Dynamisk stretching – Fokusera på rörlighet i höfter, axlar och bål (ca 10 min).
- Pulshöjande aktivitet – Exempelvis hopprep, cykel eller löpband i ca 3 minuter.
- Teknikuppvärmning – Gå igenom dagens övningar med tom stång för att få in rätt rörelsemönster.
När du är genomvärmd och redo är det dags att sätta igång!
Del 1: Bänkpress
Fokus på styrka i överkroppen.
4 set av:
- 6 Bänkpress
- 8 Sälrodd (eller hängande rodd)
4 set av:
- 3 Bänkpress
- 15 Framåtlutade flyes (använd viktskivor eller hantlar, håll samma position som vid övningen hängande rodd)
Del 2: Knäböj
Fokus på explosiv styrka och uthållighet
EMOM 10 minuter:*
Varje minut gör du:
- 5 Back squats
- 10 Upphopp
*EMOM = "Every Minute on the Minute", vilket innebär att du startar en ny omgång varje minut och vilar resten av tiden fram till nästa start.
Del 3: Marklyft – uthållighet och kondition
AMRAP 15 minuter:**
- 15 Marklyft
- 5 Bar facing burpees
- 15 Kettlebell swings
- 50 Hopprepshopp (kan bytas till dubbelhopp om du klarar det!)
**AMRAP = "As Many Rounds As Possible", dvs. så många varv du hinner på 15 minuter.
Anpassa vikterna och träna smart
Det här är ett utmanande pass, så anpassa vikterna efter din nivå. Om ni tränar tillsammans, peppa varandra och håll ett öga varandras teknik. Kom ihåg: bra teknik slår alltid tunga vikter!
Redo att köra? Ta fram skivstången och sätt igång!
