Hemmaträning: Fokus AMRAPs

Vad är en AMRAP?

AMRAP är helt klart ett av de träningsupplägg vi håller som kärast.

AMRAP står för "As Many Rounds (or Reps) As Possible". Träningsformatet härstammar ursprungligen från CrossFit-världen och dess grundare Greg Glassman. Formatet togs fram som en metod för att maximera intensiteten under en given tidsram.

Tanken med träningsupplägget AMRAP är att rama in träningen så tydligt som möjligt, för att inom dessa ramar kunna ge allt man har.

För att skriva en AMRAP ska du definiera följande fyra punkter:

• Vilka övningar du ska göra
• I vilken ordning övningarna ska göras
• Hur många repetitioner du ska göra av varje övning
• Hur lång tid ditt träningspass ska ta

Hur du skriver en bra AMRAP

En bra AMRAP bör ha ett konstant flöde. Den ska kännas utmanande men aldrig omöjlig att fortsätta.

1. Rätt mängd övningar

Vi vill varken göra för få eller för många repetitioner av en övning. Om vi skriver för många repetitioner fastnar vi på övningen och tappar intensitet och motivation. Skriver vi däremot för få repetitioner blir övningarna för korta och träningspasset upplevs som hackigt. Därför bör vi utgå från oss själva och den mängd repetitioner vi klarar av att göra i ett svep. Vi vill att varje övning ska pågå så pass länge att vi kan hålla en konstant arbetstakt.

2. Medvetet val av storlek på varven

Den tid ett varv tar bör stå i relation till den totala träningstiden. Om ett varv tar två minuter och vi sätter tiden till 40 minuter har vi 20 varv framför oss att klara, vilket kan kännas repetitivt och enformigt. Försök att matcha varvlängden med den totala tiden så att du hinner med minst tre varv under ditt träningspass.

3. Enkel övergång mellan övningarna

Tanken med en AMRAP är att hålla en hög intensitet. För att kunna göra det behöver vi smidiga övergångar mellan varje övning. Bytet mellan övningar ska varken vara tekniskt krångligt eller ta lång tid. Om du har en övning som kräver en specifik plats, som pull-ups, är det fördelaktigt om övriga övningar kan utföras nära, inom en radie på tre meter från pull-up-stången.

4. Bra flöde i passet

Använd övningarna så att de kompletterar varandra. I en välplanerad AMRAP kan vi hålla ett högt tempo genom hela träningstiden. Detta uppnår vi genom att placera övningarna om lott, så att olika muskelgrupper får arbeta medan andra vilar.

Här kommer ett exempel:

Säg att vi vill göra armhävningar, sit-ups, burpees och goblet squats.

Placerar vi armhävningar och burpees direkt efter varandra kommer vi troligtvis bli väldigt trötta i triceps, vilket kommer att sakta ner oss. En idealisk ordning för dessa övningar ur ett återhämtningsperspektiv skulle vara att placera dem som följer: armhävningar, sit-ups, burpees, goblet squats. Då kommer vi vara utvilade i den muskelgrupp som ska tränas inför varje övning.

Några exempel på AMRAPs för hemmaträning

Sandsäck

AMRAP 20 min:

• 25 utfallssteg med sandsäck på axlarna
• 20 knäböj med sandsäck på axlarna
• 15 push press med sandsäck
• 10 armhävningar

Kettlebell

AMRAP 15 min:

• 21 kettlebell swings
• 15 kettlebell thrusters
• 9 kettlebell facing burpees

Hantlar

AMRAP 10 min:

• 20 front squats med hantlar (håll hantlarna i frontrack-position)
• 10 burpees över hantel
• 20 sit-ups

Kroppsvikt

AMRAP 10 min:

• 10 armhävningar
• 15 fällkniven
• 20 utfallshopp
• 25 air squats