Effektiv kettlebellträning - Minimalt med utrustning

Det är lätt att fastna i träningspass som kräver många olika redskap och maskiner, men ofta handlar det bara om en vana. Att bryta den vanan kan vara ett effektivt sätt att förenkla träningen och få mer gjort på kortare tid.

Varför träna med färre redskap?

Att hålla sig till ett fåtal redskap har flera fördelar. Du slipper slösa tid på att byta stationer, vilket gör att du kan hålla uppe tempot och maximera intensiteten. Dessutom blir träningen mer tillgänglig – du kan köra det här passet hemma, på gymmet eller utomhus med bara en kettlebell och din kroppsvikt.

Dagens pass

Det här kettlebellpasset är ett perfekt exempel på hur du kan få till ett heltäckande träningspass med minimal utrustning. Det består av två delar – en EMOM-del där du arbetar i ett jämnt tempo och en AMRAP-del där du maximerar intensiteten. Antal redskap: 1 kettlebell.

Kettlebellpass: "Less is More"

Del 1: EMOM 18 minuter

Every Minute On the Minute (EMOM) innebär att du startar en ny övning varje minut, gör alla repetitioner och vilar resterande tid av minuten innan nästa övning börjar.

• Minut 1: 10 Kettlebell Swings - Detta är en explosiv höftdominant övning. Låt höften driva klotet framåt och uppåt, inte armarna och axlarna.
• Minut 2: 8 Goblet Squats - En knäböj där du håller kettlebellen vid bröstet, vilket engagerar både benen, bröstryggen och bålen.
• Minut 3: 6+6 Kettlebell Push Press (per arm) - Pressa kettlebellen ovanför huvudet med hjälp av en lätt knäböj för extra kraft.

Upprepa cirkeln 6 gånger.

Del 2: AMRAP 10 minuter

I denna del av passet arbetar du i ett så jämnt tempo som möjligt och försöker genomföra så många varv som möjligt inom 10 minuter.

• 20 Utfallsteg med Kettlebell (håll i goblet-position eller vid sidan)
• 15 Russian Twists med Kettlebell
• 10 Burpees över Kettlebell

Tips för att anpassa passet

Det här passet kan enkelt anpassas utifrån din träningsnivå och dagsform.

• Nybörjare: Om du är ny till denna typ av tränign kan du minska antalet repetitioner, använda en lättare kettlebell eller ta längre pauser mellan övningarna.
• Erfaren: För dig som kan detta rekommenderar vi att du utmanar dig med att lägga på 3 repetitioner på varje övning under EMOM-delen, samt kör AMRAPEN i 15 minuter istället för 10.

Slutligen

Det här passet tränar hela kroppen, förbättrar uthållighet och bygger styrka – allt utan att du behöver använda massor av utrustning eller spendera en massa tid.

Lycka till!