Kom igång med skivstång

Starta på rätt sätt

Att lära sig lyfta tar tid. Tro oss. Tyvärr är det allt för vanligt att nyblivna träningsentusiaster rusar in i sin lyftarkarriär alldeles för tidigt. Det är givetvis inget konstigt med det.

Vanlig lyftarkultur:

I många kretsar (som huvudsakligen består av yngre män) används fraserna: "hur mycket bänkar du?" och "vad marklyfter du?" som ett sätt att bekanta sig med varandra. Då är det lätt att snabbt vilja gå ner till närmsta gym för att se till att de siffror man svarar är så höga som möjligt.

Det här tror vi på Gorilla Sports är helt fel sätt att bemöta all träning med vikt.

Det är inget mysterium vad som händer när vi inte lär oss lyfta ordentligt från start. Allt som oftast skadar vi oss illa kvickt. Ofta uppstår det en felbelastning, förslitning eller en sträckning när vi utan pardon ska lyfta den alldeles för tunga skivstången till varje pris.

Vi bygger från grunden.

Vi vill härmed gå igenom hur du bäst ska börja med viktträning av alla dess slag, men främst just skivstångsträning.
Innan vi kan bemästra att lyfta tunga föremål, bör vi först kunna kontrollera våra egna kroppar.

Här är de tre viktigaste förmågorna enligt oss att jobba på innan man kan börja lasta på för maxlyft:

RÖRLIGHET.

En stel och orörlig kropp kommer behöva ändra sitt rörelsemönster p.g.a sina begränsningar. Detta ofta leder till felbelastningar. Inför att vi ska börja lyfta ska vi se till att vi har rörligheten som krävs för att göra övningen korrekt. Marklyft, knäböj och axelpressar kräver alla god rörlighet för att kunna göras ordentligt. Så vet du med dig att du är stel som en fura bör ditt inledande tränings-skede präglas av en stor mängd rörlighetsträning. Att mjuka upp på en foamroller är alltid en bra start t.ex.

KOORDINATION.

Att lyfta vikter brukar ofta porträtteras i kontrast med andra träningsformer som exempelvis dans och gymnastik. Men faktum är att för den som vill lära sig lyfta ordentligt måste ha en god kroppskontroll. Mer avancerade lyft, såsom ryck och frivändningar kräver att vi aktiverar flera muskelgrupper avlöser varandra med väldigt korta marginaler. Så därmed är det bra att säkerställa att vi har det som krävs från start.

KROPPSKÄNNEDOM.

Med kroppskännedom menar vi förmågan att känna sina muskler. Vill vi hålla oss hela länge måste vi vara ärliga mot våra kroppar. Ifall vi har ont eller är stela så kommer ökad belastning sällan, om inte aldrig, göra saken bättre. En person med god kroppskännedom vet vilka muskler denne kommer använda och kan således värma upp ordentligt tills att kroppen är redo. God kroppskännedom får vi genom att träna både rörlighet och koordination.

När du väl byggt upp dessa färdigheter är du redo att börja lyfta.

HUR SKA MAN BÖRJA ETT LYFTPASS?

Varje lyftpass bör starta med en ordentlig uppvärmning som berör de tidigare tre förmågorna rörlighet, koordination och kroppskännedom. Utgå från hur din kropp känner sig i stunden. Använd rörlighetsträning för att mjuka upp dina muskler och förbättra rörelseomfånget. Genom att göra de övningar du senare planerar att utföra utan vikt, fräschar du upp muskelminnet och förbättrar koordinationen. Inför ett lyftpass bör du vara varm, mjuk och ha en god kontakt med dina muskler.

VILKA LYFT SKA MAN BÖRJA MED?

Listan på alla typer av lyft som finns kan bli väldigt lång. Så ifall du är ny med lyftning bör du starta med de mest basala. De här övningarna anser vi vara bäst att börja med och lära sig ordentligt:

MARKLYFT.

Marklyftet är troligtvis det mest simpla lyftet man kan göra. Lyftet går ut på att lyfta en stång som ligger på marken, upp till att benen är raka och stången hänger i raka armar mot höften. Det viktiga att tänka på inför att man gör ett marklyft är att hålla ryggen rak under hela lyftet och att lyfta med benen och sätet.

KNÄBÖJ.

(back squat). Ett bra knäböj kommer för vissa kräva en hel del rörlighetsträning. Vi vill hålla bröstet högt och hälarna i golvet under hela lyftet. Om hälarna släpper från golvet eller att vi tappar anspänningen i ryggen så har vi gått för djupt.

UTFALL.

(med skivstången på axlarna). Ett bra utfallssteg känns kontrollerat och stabilt. P.g.a fötternas instabila position i steget krävs det att du har en god anspänning i bålen under hela övningen. Nedgången bör vara mjuk och kontrollerad. Knät ska inte slås ner i marken, utan endast lätt nudda. På vägen upp vill vi bestämt skjuta upp oss till en stående position, utan att den bakre foten måste mellanlanda.

BÄNKPRESS.

En bra bänkpress börjar med en stabil startposition. Stången skall gå i en kontrollerad bana ner mot området strax under våra bröstmuskler. Vi kan lätt syna vår teknik när vi märker att stången lämnar den kontrollerade banan. För att bli bra på bänkpress krävs det, liksom med mycket annat att vi övar regelbundet med relativt hög reps-volym.

AXELPRESS.

Axelpress är en övning som lätt faller i glömska bakom bänkpressen. Axelpressen var fram tills på 70-talet en tredje gren inom olympisk tyngdlyftning. Pressen börjar med att stången vilar i en front rack-position för att pressas upp till raka armar ovanför huvudet. En axelpress bör utföras kontrollerat med en ordentligt spänd bål som motverkar att vi rör oss fram och tillbaka under pressens gång.

Gemensamt för alla skivstångsövningar är att de bör börja som enbart teknikövningar.

Även för vana lyftare så skall de första lyften på passet fungera som kalibrerings-lyft så att vi kommer in i rätt form och anspänning. Att göra rörelserna med tom skivstång ger oss en tydlig uppfattning om hur övningen skall se ut och kännas.

Om vi har för vana att inför varje skivstångspass snabbt men fokuserat göra alla de övningar vi avser att göra under passet med en tom skivstång, kommer vi snabbare kunna ställa om motoriken mellan övningarna och på så sätt få ett säkrare och mer effektivt träningspass.

SLUTLIGEN...

Låt din resa till vikt-träningen ta sin tid. Ge dig själv möjligheten att lyfta bra genom att vara noggrann från start. Efter du byggt upp styrka genom god teknik kommer du kunna tacka dig själv flerdubbelt. Inte bara för att ha sluppit skador, utan också för att god teknik gör att vi kan lyfta så mycker mer i slutändan. Lycka till!