Kroppsviktsträning för hela kroppen

Idag tänkte vi bjuda vi på ett riktigt effektivt träningspass som inte kräver några vikter eller annan utrustning. Passet lägger fokus på att stärka bålen, benen och konditionen. Vad mer kan man önska?

Under varje övning har vi lagt till några saker som kan vara bra att tänka på när du utför respektive övning.

Passet består av tre delar:

1. Bålträning – den första lägger fullt fokus på bålen. Här vill vi att det brinna ordentligt.
2. Benstyrka – den andra delen vill vi ge benen lite kärlek. De kan de gott förtjäna.
3. Konditionsträning – den sista delen bjuder på både styrka- och konditionsträning i en härlig symbios.

Det enda du behöver är din egen kroppsvikt. Dra på lite skön musik i högtalarna, för nu kör vi!

Del 1: Bålstyrka

Varför tränar vi bålstyrka?

En stark bål är grunden för balans, kroppskontroll och skadeförebyggande träning. Här tränar vi stabilitet och muskeluthållighet med en kombination av statiska och dynamiska övningar.

Upplägg:

EMOM 12 minuter (Every Minute on the Minute)

• 40 sekunder arbete
• 20 sekunder vila

Detta liknas bäst vid en lång tabata. Varje minut kommer du arbeta i 40 sekunder och vila i 20. Börja på sidoplanka på första minuten, därefter diagonal planka på den andra minuten och sen diagonala V-ups på den tredje. Därefter börjar du om på sidoplanka igen. Varje övning kommer således göras 4 gånger.

Övningar:

Sidoplanka – Byt sida varje varv.

• Hålla höften uppe och undvik att sjunka ned.
• Håll blicken rakt fram för bättre hållning.

Diagonal planka – Lyft en arm i taget utan att höften rör sig. För en tuffare variant, lyft även motsatt fot.

• Håll handen och foten uppe i 3 sekunder innan du byter sida.
• Spänn bålen och undvik att svanka.

Diagonala V-ups – Ligg på rygg, lyft ena armen och motsatt ben och möt dem ovanför magen.

• Håll benen raka och använd bålen för att lyfta upp dig.
• Kontrollera rörelsen på vägen ner.

Del 2: Benstyrka och uthållighet

Varför tränar vi benstyrka?

Benen är kroppens största muskelgrupp och avgörande för vår kropps förmåga att generera kraft, balans och explosivitet. Här bygger vi uthållighet och kontroll genom kontrollerade rörelser.

Upplägg:

AMRAP 8 minuter (As Many Rounds As Possible)

Övningar:

20 Step-ups – Använd en plyobox, stol eller pall och kliv upp med ett ben i taget.

• Tryck genom hälen och spänn rumpan på vägen upp.
• Håll överkroppen upprätt och undvik att hoppa upp med det andra benet. Låt istället det pressande benet driva rörelsen.
• Om du vill göra övningen lite tyngre kan du använda dig av ett par hantlar.

20 Air squats – Knäböj med långsamt nedsänk (4 sekunder), följt av explosivt uppresning.

• Håll knäna i linje med tårna, sänk dig kontrollerat.
• Håll bröstet uppe och spänn bålen.

Del 3: Kondition och helkroppsstyrka

Varför tränar vi kondition?

I den sista delen fokuserar vi på att driva igång pulsen. Denna delen syftar i att förbättra din kondition och träna explosivitet och uthållighet. I och med att det är sista delen kan vi trycka på lite extra här.

Upplägg:

AMRAP 16 minuter

Övningar:

30 Mountain climbers

• Håll en rak plankposition, dra in knäna snabbt.
• Håll tempot uppe men behåll kontrollen.

15 Burpees

• Spänn bålen, landa mjukt och hoppa explosivt upp.
• Vill du spara energi? Hoppa inte, sträck dig bara upp på tå.

30 Utfallshopp (eller utfallssteg om det blir för tungt)

• Håll ryggen rak, landa mjukt.
• Undvik att knäet faller inåt vid landning.

15 Armhävningar

• Håll en rak linje från huvud till fötter.
• Anpassa genom att göra dem på knä vid behov.

Anpassa passet efter din förmåga så att det utmanar dig, men fortfarande känns genomförbart.

Avslutning och återhämtning

Passa gärna på att stretcha efteråt – speciellt benen och höften som annars gärna drar ihop sig.