Mer inspiration för Hemmaträning

En dos inspiration

Ibland vet man precis vad man vill träna – andra gånger är huvudet helt blankt.

För att slippa grubbel och komma igång snabbt, delar vi på Gorilla Sports gärna med oss av våra egensnickrade träningspass. De är framtagna med hemmaträning i åtanke och kräver ofta minimalt med utrustning.

Vår träningsfilosofi är enkel:

• Passen ska kräva få redskap
• Fokus på funktionell styrka
• Pass som är både roliga, effektiva och utmanande

Oftast baserar vi våra träningspass kring ett eller två redskap, medan resten av övningarna utförs med egen kroppsvikt. Det gör träningen enkel att anpassa oavsett efter ens hemmagyms egna förutsättningar.

Nedan hittar du fyra träningspass som vi bjöd med oss av på våra sociala kanaler under februari 2024 – perfekta för dig som vill ha en färdig plan att bara sätta igång.

Överkroppsträning med skivstångsställning och skivstång.

Del 1: Axlar och triceps

5 Varv av:

• 8 Wide grip strict press (bakom nacken)
• 5 Strict press (framför nacken)
• Dips (valfritt antal)

Del 2: Biceps och Trapezius

5 Varv av:

• 8 Bicep Curls
• 8 Barbell Shrugs
• 5 Muscle cleans

Flåsigt konditionspass utan redskap

Sugen på en riktig genomkörare? Då kommer denna Metcon i tre delar att göra underverk.

Vila 3 minuter mellan varje del.

Del 1: Amrap 9 minuter

• 10 Box jump over
• 20 Mountain climbers
• 30 Heel touches

Del 2: EMOM: 9, (Jobba i 45 sekunder, vila i 15)

• Min 1: Armhävningar, gå inte ner från plankan förrän 45 sekunder gått
• Min 2: Bulgarian Split Squats
• Min 3: Air Squats

Del 3: Amrap 9 minuter

• 10 Burpee box jump over
• 20 Mountain climbers
• 30 Heel touches

Fredagspump med Hantlar

Idag sätter vi inga vikter eller set, utan kör på feeling med dessa övningarna:

• Bänkpress
• Triceps Curl
• Flyes med Hantlar
• Biceps Curl
• Hängande rodd

Utmanande benträning med Skivstång.

Del 1: Uppvärmning med tom skivstång

4 varv:

• 10 Good mornings
• 10 Back squats
• 10 thrusters
• 10 Utfallssteg (per ben)

Del 2: Squats

Öka vikten efter varje set.

• 10 Front squats
• 9 Back squats
• 8 Front squats
• 7 Back squats
• 6 Front squats
• 5 Back Squats
• 4 Front squats

Mellan varje set, gör:

• 5 Boxhopp
• 5 V-ups
• 5 Armhävningar

Del 3: Marklyft

Tre varv

• 5 Raka Marklyft
• 10 Utfallshopp (per ben)