Stretcha Bröstet för en bättre hållning

Säg adjö till stelheten

Känner du dig stel i bröstet efter ett tungt gympass? Eller kanske efter en lång dag vid skrivbordet? Spända bröstmuskler kan påverka din hållning, minska din rörlighet och göra att axlarna dras framåt, vilket kan skapa obalans i överkroppen.

Bröstmusklerna arbetar hårt i pressövningar som bänkpress och armhävningar, men även när vi sitter framåtlutade vid en dator eller mobiltelefonen. Det är därför många upplever att bröstet känns tight och att axlarna hamnar i en framåtroterad position.

Lösningen? Enkla stretchövningar som hjälper dig att släppa på spänningar, förbättra rörligheten och balansera upp kroppen. Idag kommer vi bjuda på fyra effektiva bröststretchar som du enkelt kan lägga in efter ett träningspass eller som en del av din dagliga stretch-rutin.

För de stretchövningar som utgår från golvet, rekommenderar vi att du använder en träningsmatta som vaddering för ökad komfort.

Vad består bröstmuskulaturen av?

Bröstmuskulaturen består av två huvudsakliga muskler: M. Pectoralis major och M. Pectoralis minor. De fäster vid olika punkter över bröstbenet, revbenen och nyckelbenet och är ansvariga för att föra armen upp, framåt och över kroppen.

När dessa muskler blir stela kan det påverka allt från din rörlighet i axlar och skuldror till hur du utför pressövningar och hur du håller kroppen i vardagen.

Vem har nytta av att stretcha bröstet?

Kort och gott: Alla.

Oavsett om du kör bänkpress, dips eller armhävningar kan bröstmusklerna lätt bli överaktiva, vilket kan orsaka stelhet och obalans. Att stretcha hjälper till att släppa på spänningar och förbättrar din rörelse i pressövningar.

Men du behöver inte vara en styrketränande atlet för att ha nytta av bröststretchar. Sitter du långa timmar vid datorn eller tenderar att kolla på mobilen med en framåtlutad hållning? Då kan bröstet strama till och påverka din hållning minst lika mycket som om du vore en träningsfantast.

Genom att regelbundet stretcha bröstet kan du undvika stelhet och ge din kropp en bättre balans.

4 effektiva stretchövningar för bröstet

Sittande stolsstretch

Den här stretchövningen är perfekt att smyga in under dagen – du behöver inte ens resa dig från stolen.

Så här gör du:

• Sitt med rak rygg och fläta samman fingrarna bakom huvudet.
• Dra tillbaka armbågarna tills du känner en stretch över bröstet.
• Om det känns svårt att få händerna bakom huvudet kan du istället hålla armarna i en målstolpe-position med böjda armbågar i 90 grader och fingertopparna pekande uppåt.
• Håll positionen i 3 till 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Enarmsstretch för bröstet med rotation

Den här övningen fungerar lika bra att göra mellan set på gymmet som mitt i arbetsdagen.

Så här gör du:

• Sitt ner och greppa den nedre delen av stolen eller bänken med ena handen.
• Skjut ut bröstet och rotera bort från armen som håller i stolen.
• Håll positionen i 3 till 5 sekunder och upprepa 10 gånger per sida.

Pectoralisstretch i fyrfota-position

En riktigt bra stretch för att öppna upp bröstet och skapa bättre rörlighet i skuldrorna. Den fungerar både som uppvärmning och nedvarvning efter träning.

Så här gör du:

• Börja i en fyrfota-position med händer och knän i golvet.
• Sträck ut ena armen rakt åt sidan och behåll den andra i marken.
• Pressa ner axeln mot golvet samtidigt som du roterar bort från den utsträckta armen. Se till att handen ligger platt mot golvet.
• Sjunk ner till en nivå där du känner en behaglig stretch.
• Håll i 3 till 5 sekunder och upprepa 10 gånger.

Skorpionstretch

Den mest intensiva av de fyra stretchövningarna, så testa gärna de andra först innan du går vidare till denna.

Så här gör du:

• Ligg på magen med armarna utsträckta i 90 graders vinkel från kroppen.
• Lyft upp ena benet och rotera över till motsatt sida tills foten når golvet.
• Håll det andra benet och armen stilla på golvet med handflatan nedåt.
• Använd den andra armen för att stödja rotationen genom att pressa lätt mot golvet.
• Håll positionen i 3 till 5 sekunder och upprepa 10 gånger per sida.

Slutsats…

Att stretcha bröstet regelbundet kan göra stor skillnad för både din hållning och din prestation i gymmet. Genom att ge musklerna den rörlighet de behöver minskar du risken för obalans och stelhet, samtidigt som du kan optimera dina lyft och undvika att axlarna dras framåt.

Gör dessa stretchövningar några minuter varje dag och känn skillnaden. Och om du vill förbättra din rörlighet ytterligare kan en foam roller eller massageboll vara ett bra komplement.

Ge din kropp den rörlighet den förtjänar – börja idag!