Vägen till din första pull-up

 

En fruktad övning

Få övningar är lika obarmhärtiga som Pull-ups. Antingen tar vi oss upp, eller så är det tvärstopp.

Det som gör pull-ups så svårt är hur den kräver att flera komponenter är på plats för att ens ha en chans att dra sig upp. Armar, underarmar, lats, och skulderblads-muskulatur måste alla samverka för att gemensamt hålla de vinklar som behövs för att få kroppen att kunna dras upp vertikalt.

I detta inlägg kommer vi bjuda på ett träningsprogram som kan få dig att bryta muren mellan dig och din första pull-up.

Fördelar med pull-ups

Att bemästra en pull-up är bara början. Här är några fler fördelar med att träna pull-ups konsekvent i 28 dagar:

1. Bättre hållning

Pull-ups stärker mittersta delen av ryggen och bålen, vilket hjälper till att stabilisera ryggraden och förbättra din hållning.

2. Förbättrat grepp

Träningen kräver att du hänger från en stång, vilket ger rejäl träning för underarmarna och förbättrar din greppstyrka. Något du alltid kommer ha användning för i din vardag.

3. Starkare bål

Magen spelar en avgörande roll i varje repetition och stabiliserar underkroppen så att du undviker att pendla. Denna gymnastiska styrka kommer igen i alla typer av rörelser som kräver kroppskontroll.

28-dagarsprogram för att klara pullups

Detta programmet bygger på korta sessioner som kan utföras efter din ordinarie träning, eller efter ett utmanande arbetsdag. Om du haft problem med pull-ups länge kan detta programmet vara nyckeln till att bemästra dina första riktiga repetitioner.

Under de kommande fyra veckorna ska du tillbringa minst 10 minuter om dagen vid pullup-stången. Följ samma rutin varje vecka men öka intensiteten – lägg till 1 repetition eller 5 sekunder på varje övning för varje vecka. Gör ditt bästa under varje pullup-utvärdering.

Om du ännu inte klarar en hel repetition, räkna istället den tid du orkar dra dig uppåt under utvärderingen.

Dag 1

Maxa dina pullups

Gör ett set med så många pullups du kan.

Dead Hang

Häng kvar i stången. Gör 6 omgångar à 20 sekunder.

Skapular pullups

Häng i stången med raka armar och dra din överkropp så högt du kan utan att börja armarna (enbart skulderbladen drar dig upp). Gör 2 set à 5 repetitioner.

Dag 2

Negativa pull-ups

Greppa en stång med överhandsgrepp och håll fötterna i golvet. Hoppa upp till hakan är i höjd med stången och sänk dig långsamt under 3 sekunder. Gör 8 repetitioner med 10 sekunders vila mellan varje repetition.

Inverted Row

Ligg på rygg på golvet under ett TRX-band eller ett par olympiska ringar som är cirka 90 cm över dig. Greppa handtagen med ett överhandsgrepp, dra ihop skulderbladen och dra överkroppen uppåt. Pausa i toppläget och sänk dig sedan långsamt. Gör 2 set à 10 repetitioner.

Dag 3

Golvassisterad pullup

Sitt med axlarna direkt under en skivstång eller Smith-maskinens stång inom räckhåll. Greppa stången och böj armbågarna och axlarna för att dra hakan ovanför stången, med fötterna kvar i golvet. Anpassa hjälpen du får från fötterna. Gör 4 set à 3 repetitioner.

Inverted Row

Ligg på golvet under en TRX som är cirka 90 cm över dig. Greppa handtagen med överhandsgrepp, dra ihop skulderbladen och dra överkroppen uppåt. Pausa i toppläget och sänk dig sedan långsamt. Gör 2 set à 10 repetitioner.

Skapular Push ups

Ställ dig i en armhävningsposition. Dra ihop skulderbladen och dra sedan isär dem. Håll armbågarna utlåsta under hela utförandet. Rörelsen ska endast ske genom skulderbladen. Gör 2 set à 5 repetitioner.

Dag 4

Negativa pull-ups

Greppa en stång med överhandsgrepp och håll fötterna i golvet. Hoppa upp till hakan är i höjd med stången och sänk dig långsamt under 3 sekunder. Gör 8 repetitioner med 10 sekunders vila mellan varje repetition.

Inverted Row

Ligg på golvet under en TRX som är cirka 90 cm över dig. Greppa handtagen med överhandsgrepp, dra ihop skulderbladen och dra överkroppen uppåt. Pausa i toppläget och sänk dig sedan långsamt. Gör 2 set à 10 repetitioner.

Dead Hang

Häng kvar i stången. Gör 6 omgångar à 20 sekunder.

Dag 5

Golvassisterade pull-ups

Sitt med axlarna direkt under en skivstång eller Smith-maskinens stång inom räckhåll. Greppa stången och böj armbågarna och axlarna för att dra hakan ovanför stången. Gör 4 set à 3 repetitioner.

Inverted Row

Ligg på golvet under en TRX som är cirka 90 cm över dig. Greppa handtagen med överhandsgrepp, dra ihop skulderbladen och dra överkroppen uppåt. Pausa i toppläget och sänk dig sedan långsamt. Gör 2 set à 10 repetitioner.

Hängande knälyft

Häng i stången med överhandsgrepp. Dra in magen och lyft knäna mot bröstet. Sänk långsamt. Gör 2 set à 5 repetitioner.

Dag 6

Cat-Cow

Ställ dig på alla fyra med händerna direkt under axlarna. Runda ryggen genom att sprida skulderbladen, och böj sedan ryggen genom att dra ihop skulderbladen. Upprepa i 60 sekunder. Gör 3–4 set.

Barnets position

Sitt på underbenen och skjut rumpan bakåt. Sänk bröstkorgen så nära golvet som möjligt och sträck ut händerna långt fram på golvet. Återgå till startpositionen. Upprepa i 60 sekunder. Gör 3–4 set.

Dag 7

Konditionsträning

Låt kroppen vila från stången idag men håll dig ändå aktiv. Välj en konditionsaktivitet (till exempel promenad, simning eller ett lugnt rodd-pass) och kör på 50–70 procent av din maxpuls i 30 minuter. Syftet är att skapa blodcirkulation i hela kroppen och återhämta dig aktivt.