Wall Balls – den mångsidiga träningsbollen

När vi säger träningsbollar, vad tänker du då?

Troligtvis dyker det upp flera olika bollar i ditt huvud. Kanske en tung och lealös slam ball, en fast och stenhård medicinboll, eller en härligt studsande pilatesboll. Det som förenar dem är deras runda form och att de är skapta för att användas i träning.

Men idag tänkte vi fokusera på en särskild variant av träningsbollar – wall balls.

Vad är Wall Balls?

Wall balls är en hybrid mellan en slam ball och en medicinboll. Med en fast rund kärna är den enkel att greppa, samtidigt som det mjuka ytterskalet minskar bollens studs. Detta gör den perfekt att kasta upp i luften, i väggen eller till en träningspartner, utan att riskera okontrollerade rörelser eller skadande hårda smällar på bollen.

Vad är Wall Balls-övningen?

Inom funktionell träning och CrossFit är wall balls en välkänd övning. Namnet kan låta kryptiskt för den oinvigde, men övningen i sig är ganska enkel – även om den kan kännas rejält utmanande när pulsen börjar stiga.

Såhär gör du en Wall Ball

1. Wall balls går ut på att du ställer dig framför en vägg och håller bollen i båda händerna. Bollen placeras i frontrackposition, precis framför hakan.
2. Därifrån utförs ett djupt knäböj där höften sänks under knänas nivå.
3. När du reser dig upp används kraften från benen och armarna för att kasta bollen mot väggen.
4. När bollen studsat mot väggen och faller tillbaka ner fångar du den i samma frontrackposition och går direkt in i nästa repetition.

I CrossFit finns givetvis en standardiserad höjd och vikt för övningen.

• Herrar kastar bollen till 3 meters höjd med en vikt på 9 kg.
• Damer kastar till 2,75 meter med en boll på 6 kg.

En markering tejpas ofta upp på väggen för att säkerställa att kastet når rätt höjd. Viktstandarderna kan variera något eftersom de oftast anges i amerikanska pounds, som är 21 lbs för herrar och 15 lbs för damer.

Varför Wall Balls är en fantastisk övning?

Wall balls är en riktig helkroppsövning. Eftersom övningen kombinerar ett knäböj, ett kast och en mottagning aktiveras nästan hela kroppen i varje repetition. Ben, bål och axlar får arbeta intensivt, samtidigt som pulsen stiger och konditionen utmanas.

Detta gör wall balls till en perfekt övning för att bygga explosivitet, uthållighet och styrka på samma gång. När du gör större set märker du snabbt hur utmanande den blir – det är en övning som kan få även de mest vältränade att behöva hämta andan.

Fyra smarta tips för att bli bättre på Wall Balls

1. Hitta rätt position från start

Många gör misstaget att ställa sig antingen för nära eller för långt ifrån väggen, vilket leder till att bollens bana blir svår att kontrollera. Se till att du står på rätt avstånd direkt. Lyft upp bollen i frontrackposition, ställ dig stadigt med knä och tår i samma riktning och säkerställ att du kan genomföra rörelsen smidigt innan du ökar tempot.

2. Låt benen göra merparten av jobbet

Om du försöker kasta bollen enbart med armarna kommer övningen snabbt kännas riktigt tung. Istället bör du låta kraften från benen och höften göra största delen av jobbet. Tänk på att använda samma explosivitet som i en frivändning – tryck ifrån ordentligt och låt rörelsen komma från hela kroppen.

3. Håll en stark hållning genom hela rörelsen

Ju bättre hållning du har, desto mer effektiv blir övningen. Se till att bröstet hålls högt och blicken framåt, och att underarmarna är parallella med marken när du fångar bollen. Om du tappar bålen och sjunker ihop blir varje repetition betydligt mer ansträngande än den behöver vara.

4. Planera dina set i förväg

Wall balls kräver en hel del både fysiskt och mentalt. För att hålla en jämn takt och inte bränna ut dig direkt, är det smart att dela upp repetitionerna i mindre set. Sikta på exempelvis 8, 10 eller 15 repetitioner åt gången, och ha en tydlig plan för när du ska pausa och hämta andan. Genom att arbeta systematiskt håller du tekniken ren och undviker att krokna för tidigt.

Slutligen…

Wall balls är en grym övning som kombinerar styrka, explosivitet och uthållighet. Genom att använda hela kroppen i varje repetition får du en effektiv och utmanande träning som snabbt höjer pulsen.

Genom att fokusera på rätt teknik, utnyttja benens kraft och ha en tydlig plan för dina set kan du maximera övningens effekt och ta din träning till nästa nivå.

Så nästa gång du vill ha en riktig utmaning – greppa en wall ball och sätt igång!